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減壓、抗憂　樂活飲食：吃對食物、遠離憂鬱，營養照護全書（修訂版）

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推薦序
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文明危機與解憂食坊　本文作者為羅東聖母醫院精神科資深主治醫師郭約瑟
　　
　　這是一個憂鬱的年代，全世界因自殺身亡的人數，已遠超過戰爭。然而憂鬱症不單純是疾病的問題，背後還有人類價值觀集體快速往自我中心與自戀的方向偏移，造成物慾享受、名利權勢成為唯一焦點，人際疏離、智慧淺薄、貧富差距過大、自然環境惡化等全球性文明發展的嚴重危機。
　　
　　憂鬱症，簡單說，是愛、智慧與活力出了問題，所衍生的心理現象或疾病。承受的愛太多，是種壓力，也可能造成過度依賴性格；愛太少，心靈能量來源缺乏，或因生離死別，造成愛的剝奪，因而枯槁。智慧不足，常被正常的人生發展里程所困，因為每一關都是新的，問題解決能力的欠缺或缺乏指引，結果付出的就是情緒的代價；當然自以為智慧過多，太過自信或自戀，遇到困難，逞強、不懂謙卑求助，也會陷入困境。至於活力過度，造成強迫性格、完美主義與工作狂、不知節制的能量耗用，也會導致精力與腦力耗盡、過勞成疾。
　　
　　因應上述問題的處理方式，接受婚姻諮商、家族治療、啟動社會資源，調節愛的來源；接受心理諮商或治療，增加智慧、環境適應與問題解決能力；適當休息、放鬆、睡眠與運動，調整工作與生活作息規律，以及食物療法，必要時，如有高度自殺風險的重度憂鬱症，則需接受適當藥物治療。以上是憂鬱症調理或治療的基本原則。
　　
　　憂鬱症的治療目標是痊癒，恢復正常的社會及工作能力。常見阻礙痊癒的原因包括延遲、中斷或拒絕必要的治療，慢性失眠、慢性身體疼痛、疲憊、食慾不振，以及重複性思考流程（rumination）所導致的認知功能障礙與固著的負面念頭等，這些都是治療中後期必須高度關注的焦點。
　　
　　至於藥補或食補的問題，其實是相輔相成的、不可或缺。抗憂鬱劑治療的原理是節流，降低腦內分泌營養的代謝速度，如同休息與睡眠的功能；食補的原理則是開源，增加含有血清素與正腎上腺素食物來源的供應，如同運動、日照的功能。
　　
　　這本好書，主要聚焦在憂鬱症的營養調理原則，相當可口又健康的食譜處方，再輔以專業的憂鬱症成因、預防、診斷與治療的基本概念，個人相當欣賞且樂於推薦。　
內容簡介
專業團隊有效指導183道讓身心靈療癒的樂活配方
　　
　　富含不飽和脂肪酸的深海魚
　　富含葉酸的綠色蔬菜及水果
　　富含色胺酸的香蕉和奶製品　　
　　

在飲食上下功夫，這樣吃，就能擺脫憂鬱，讓心情放晴！

l認識抗憂鬱的營養素

均衡攝取能有效抗憂鬱的營養素，減壓、抗憂！

Ÿ不飽和脂肪酸：富含Omega-3 的青背魚類、綠花椰等黃綠色蔬菜等

Ÿ色胺酸：鮪魚等紅肉魚、香蕉、堅果、起司等乳製品、大豆製品等

Ÿ葉酸等B群：菠菜、綠花椰等綠色蔬菜，草莓、柳橙、芒果等水果

Ÿ其他營養素：富含維生素C的柑橘類、硒的海鮮類、B群的五穀米等全穀類等

l多吃綠色蔬菜及水果

　綠色蔬菜含有豐富葉酸，善用不同烹調方法享用不同美味，多吃水果也能完整攝取因為烹調而流失的葉酸。

l避免單一主食

肉、魚、大豆製品輪流攝取，才能均衡攝取EPA、DHA及植物性蛋白質，同時應避免只有主食的飲食，確保營養均衡。

l喝杯飲品或湯品

三餐規律很重要，沒時間、壓力大或沒有食慾，可在早晨喝一杯果汁或湯品，重啟體內生理時鐘，或在夜晚喝杯減壓飲品消除疲勞，週末則將平日難以攝取的食材和營養製成湯品，重整外食族的健康。喝１杯，調整體內生理時鐘，健康抗壓。

l均衡飲食自由搭配

主食+配菜+湯品+點心，全方位的均衡飲食，可隨喜好、生活型態及身體狀況，自由搭配，早、午、晚都能開心享受營養健康又美味的樂活飲食。

　　
開心推薦
　　
　　羅東聖母醫院精神科資深主治醫師　郭約瑟
　　中國醫藥大學附設醫院精神醫學部主治醫師　張倍禎
　　美國、台灣17年臨床經歷認證營養師、輔仁大學營養系教師　林雅恩
台灣營養精神醫學研究學會創會理事長蘇冠賓

«憂鬱症自我檢測

　心生病了可能會有這些症狀，

à睡眠品質差，夜裡易醒，或有早醒型失眠狀況
à沒有食慾，體重減輕
à情緒低落、容易煩躁憤怒
à易累、總是全身無力沒精神
à對任何事去興趣、提不起勁　……等等。（速見P.126、136)

«治療憂鬱症患者可以這樣做……

l相信憂鬱症是可以治好的，抱持正確觀念，正確治療，改善憂鬱症狀。
l治療從讓身心好好休息開始，遠離壓力源，恢復心身的能量。
l抱持不著急、慢慢來的心態，遵守醫師指示，持續服藥也很重要。
l規律且營養均衡的飲食，能提高抗憂鬱藥物的功效，治療從檢視飲食生活開始。
l了解憂鬱症並尋求協助，找出發病的原因，一步步回到原本生活。

«治療憂鬱症家人可以這樣做……

l正確認識憂鬱症，向醫師諮詢或與患者一起接受治療，提高治療效果。
l給多患者溫暖支持，但不過度也不鼓勵患者。
l不要心急，也不要催促患者，更不要讓患者感到不安或著急。
l替患者打造一個安靜且可以充分休息的環境，讓患者安心休養。
l不要勉強患者轉換心情，若患者症狀嚴重，應多留意不讓自殺情況發生。
目錄
前言　透過生活改善憂鬱

第1章有效改善憂鬱的營養素和富含該營養素的食品
憂鬱症飲食療法的基本原則是「一天三餐正確的飲食攝取」
重要的不是攝取「哪種」食物，而是「何時」攝取
「早餐」能重新設定生理時鐘
有效改善憂鬱的營養素①不飽和脂肪酸
有效改善憂鬱的營養素②色胺酸
有效改善憂鬱的營養素③葉酸
有效改善憂鬱的營養素④葉酸以外的維生素B群
有效改善憂鬱的營養素⑤其他的營養素
有效改善憂鬱的營養素⑥各種營養素的攝取方法
外食時該如何挑選及該留心之處

第2章減壓抗憂樂活飲食－減輕憂鬱症狀飲食篇
請務必親自動手料理。烹飪有助於治療憂鬱症
首先，從這1杯開始果汁＆湯品
★ 在1天的開始重新設定「體內時鐘」的「早晨的果汁＆湯品」
香蕉＋牛奶
香蕉＋豆漿香蕉＋柳橙汁豆腐＋可可亞＋牛奶
奶油起司+草莓＋優酪乳小松菜＋蘋果＋豆漿菠菜＋番茄汁
◆ 將1杯果汁變成理想的「早餐」！
簡易玉米濃湯簡&#
詳細商品說明

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